WM 70.3: Training KW45
Wir sind endlich da! Finetuning ist angesagt, um Stück für Stück der WM-Form immer näher zu kommen. Das bedeutet: Anzahl der Trainingseinheiten nahezu aufrecht erhalten und die Intensität gut dosiert zu steigern bzw. häufig im Wettkampfmodus unterwegs zu sein.
Mo: Rad 60 km (30km GA1 + 30km Time Trial) + Koppellauf 4 km in 15.40 min
Di: Laufen 8 km (einige Tempo-Intervalle) + Schwimmen 3.000 Yds (3×200 Lagen alle 3.00, 6×100 Kr alle 1.30)
Mi: Rad 42 km (GA1 + 15 km Time Trial) + Koppellauf 2.5 km (schnell anlaufen und dann easy going)
Do: Laufen 6 km easy going (23.50 min)
Fr: Schwimmen 2.0 km (4×50, 2×100, 1×200 + 400) + Rad 22 km (kurze Antritte und Technik-Check)
Sa: World-Championship Ironman 70.3 Clearwater
Ergebnis: Platz 3 – Holger Lüning (GER) 4:11:42 (24:42 – 2:13:49 – 1:27:53)
So: Abflug Frankfurt
WM 70.3: Training KW44
Der Teneriffa-Code ist geknackt. Nach neuen Lauf- und Rad-Bestzeiten auf den heimischen Strecken (siehe KW43), bin ich mir nun sicher, die Möglichkeiten des bergigen Insel-Trainings im Griff zu haben. Auch mit einen ordentlichen Hexenschuß, den ich mir noch auf Teneriffa eingefangen habe, laufe und radle ich auf extrem hohen, persönlichen Niveau. Zwar kann ich mich weder bücken noch Gegenstände heben – die triathletische Arbeitsmuskulatur funktioniert aber bestens. Der Kopf scheint das wieder einmal zu richten. Also mit vollem Optimismus in die vorletzte Trainingswoche.
Mo: Schwimmen 3.0 km (4×200 Lagen alle 3.20, 4x (2x50Del alle 1.00 + 2×100 Kr alle 1.30 – ohne Serienpause) + Laufen 11 km (41.58 min – Streckenbestzeit!)
Di: Rad 60 km (33.5 km/h bei 350 Höhenmetern, Wind und 10 Grad)
Mi: Schwimmen 3.0 km (Schnelligkeit, 8×100 Kr/Del alle 1.50, 8×100 KrPad alle 1.30 gest.) + Laufen 15 km Tempoaufnahme (LA-Bahn 6x400m jeweils 1.20min und 2×1.000m in 3.40 min)
Do: Rad 75 km (Tempo-Intervalle, 33.1 km/h bei 400 HM, starker Wind)
Fr: Schwimmen 3.0 km (Schnelligkeit, 8×100 Kr/Del alle 1.50, 800 KrPad mit Tempowechseln) + Laufen 10 km (38.40 min – Tempoaufnahme)
Sa: Rad 50 km Zeitfahren (bei Windböen und Regen)
So: Abflug Clearwater
Nur noch 1 Woche bis WM 70.3 / Clearwater.
Raceday: Samstag, 13. November 2010
WM 70.3: Training KW43
3 Wochen anspruchsvolles Training auf Teneriffa liegen hinter mir. Ich habe so das Gefühl, genau den Rhythmus gefunden zu haben, um die Topographie perfekt für mich zu nutzen. Wie sagte Mathias Hecht nach seinem letzten Trainingslager “Man wird unglaublich fit auf Teneriffa.” Da kann ich ihm nur zustimmen. Dank meines PowerTap-Watt-Messgerätes habe ich hier erstmals Daten sammeln können, die mein Wissen in Bezug auf das Training in hügeligem Gelände enorm erweitert haben. Nun weiß ich, was für ein Potenzial darin steckt.
Mo: Schwimmen 2.7 km (400/300/200/100 Atemübungen 3/5/3/7er-Zug – 2x/6×50 alle 1.00) + Schwimmen 3.4 km (10×50 Del alle 1.00, 5×200 Lagen alle 3.15, 5×100 Kr-Arme alle 1.30)
Di: Rad 65 km (1.550 Höhenmeter) + Koppellauf 8 km (200 Höhenmeter inkl. 4×500 Intervall)
Mi: Schwimmen 3.0 km (4×200 Lagen alle 3.20, 10×100 Kr-Arme alle 1.30) + Laufen 7 km (kurze Antritte 28.00 min)
Do: Rad 66 km (1200 HM – leider nach Pannenserie nicht mehr geschafft)
Fr: Laufen 9 km + Schwimmen 2.5 km (3x / 4×50 Del + 300 KrPad) - Rückflug Deutschland
Sa: Laufen 15 km Tempolauf 57.02 Minuten (Trainingsbestzeit!)
So: Rad 85 km (37.1 km/h Bestleistung – 285HM) + Koppellauf 6 km in 24.00 min
Nur noch 2 Wochen bis Clearwater. Raceday: 13. November 2010
WM 70.3: Training KW42
Die vergangene Woche hat planmäßig einen ordentlichen Formschub gebracht. Also weiterhin nach dem erfolgreichen Konzept der punktuellen Intensitätsspitzen. Vereinfacht gesagt: immer die Disziplin mit höheren Intensitäten trainieren, in der man ausgeruht ist. Junk Mile Free Zone eben!
Mo: Schwimmen 3.0 km (5×200 Lagen, 1500 KrPad letzten 200m voll!) + Laufen 18 km (Intervalle sub-4-Tempo mit 340 Höhenmetern)
Di: Schwimmen 2.2 km (10×100 KrPad alle 1.30) + Rad 90 Min TimeTrial (250 Watt – 800 Höhenmeter)
Mi: Schwimmen 2.5 km (3x/ 4×50 Del alle 1.00 + 300 KrPad gest.) + Rad 55km (1165 HM) + Koppellauf 7 km in 28.30 min
Do: Laufen 14 km (Cross-Country Berglauf mit 550 Höhenmetern)
Fr: Rad 145 km (Long Way Up durch Teneriffa: 3500 Höhenmeter)
Sa: Laufen 18 km (Cross-Country-Berglauf mit 700 HM und 8x500m Intervalle)
So: Rad 55 km (1.165 HM und kleines Bergzeitfahren)
Nur noch 3 Wochen bis Clearwater. Raceday: 13. November 2010
WM 70.3: Training KW 41
Woche 2 auf Teneriffa. Viel zu tun und viele neue Dinge, die sich ankündigen. Jetzt heißt es mit dem Training am Ball bleiben. Die letzten Wochen noch einmal an der Wettkampfform feilen.
Mo: Laufen 17 km (1.31 h – 230 Höhenmeter)
Di: Rad 95 km (2.350 Höhenmeter) + Schwimmen 3.0 km (8×100 Del, 8×100 KrPad)
Mi: Schwimmen 2.5 km (400/300/200/100 KrPad, 8×50 Del) + Laufen 14 km (1.05 h – 275 HM)
Do: Rad 121 km (3.055 Höhenmeter – 200 Watt)
Fr: Laufen früh 12 km progressiv + Schwimmen 3.0 km (20×50 Del alle 1.00, 800 KrPad Tempovari)
Sa: Schwimmen 2.2 km (Schnelligkeit) + Rad 90Min TimeTrial (260 Watt) + Koppellauf 7 km 29.00 min
So: Rad 110 km (1.700 Höhenmeter – kleines Bergzeitfahren – 210 Watt im Schnitt)
Nur noch 4 Wochen bis Clearwater.
WM 70.3: Training KW40
Ambitioniertes Training in der Wettkampfphase auf Teneriffa bedeutet zwar optimale klimatische Bedingungen – gerade im Vergleich zu Deutschland – aber auch die latente Gefahr zu überziehen. Schließlich spürt man beim Bergfahren oftmals gar keine hohe Herz-Kreislauf-Beanspruchung. Der Power-Output ist aber dennoch teilweise enorm. Das merkt man dann manchmal zu spät. Also wohl dosiert trainieren heißt die Devise. Zum Glück bin ich ja zum Arbeiten hier und nicht, um ein Trainingslager abzuhalten.
Mo: Rad 65km (1100HM) + Koppellauf 7km GA1 32.00 min + Schwimmen 2.2km ReKom
Di: Rad 55km (855HM) + Schwimmen 3.0km (5×100 Lagen, 10×50 Del, 2×500 KrPad progr)
Mi: Laufen 16km (1.25h mit 285 Höhenmetern)
Do: Rad 75km (1600HM) + Koppellauf 7km 29.10 (120HM)
Fr: Schwimmen 3.0km (5×200 Lagen, 800 KrPad GA1) + Laufen 8km (50.50min mit 240 Höhenmeter)
Sa: Schwimmen 2.2km (8×50 Del/2×300 KrPad) + Adeje Triathlon (0.75-20-5km)
So:Rad 55km (1100HM + 237Watt) + Schwimmen 1.2km ReKom
Nur noch 5 Wochen bis Clearwater.
WM 70.3: Training KW39
Noch eine Woche Deutschland. Da gibt es nur eine Devise: bloß keine Erkältung mehr einfangen und noch ein paar Läufe, um die Umfangsbilanz des Jahres im Laufen zu schönen.
Mo: Schwimmen 3.0km (10×100 Kr alle 1.30 – 2x 6×50 Del) – Laufen 11km 43.55min
Di: Laufen 20km steady im Dauerregen 1.25.15 h (43.15 + 42.00)
Mi: Schwimmen 3.1km (7×300 Tempovariationen) – Rad 40km (Intervalle)
Do: Laufen 15km 1.00.50 h (Endbeschleunigung letzten 5km in 18.50 min)
Fr: Schwimmen 3.0km (3x – 200/2×100/4×50) – Laufen 10km ReKom 41.00 min
Sa: Rad 50km (35.1 km/h – 150HM) – Abreisevorbereitungen
So: Abflug Teneriffa – Laufen 4km easy going auf Teneriffa
Nur noch 6 Wochen bis Clearwater. Fazit: Das Wetter hat das Training in dieser Woche zu einer mentalen Herausforderung werden lassen. Unter dem Strich okay aber auch nicht mehr.
WM 70.3: Training KW38
Hier führe ich mal Buch über das Training bis Clearwater. Vielleicht denkt der ein oder andere: “Da hätte ich etwas mehr Systematik erwartet”. Aber wie bei vielen anderen Hobbysportlern auch, spielt sich das Training bei mir nach Feierabend oder mal schnell in der Mittagspause ab. Mit 30 Jahren Leistungssport-Erfahrung vertraue ich dann oft auch einfach mal meinem Gefühl. So sieht die Woche vom 20.-26.10.2010 aus:
Mo: Laufen 20 Kilometer Negative Split (1.22h – Split: 42.00 + 40.00)
Di: Laufen 20 Kilometer Steady (1.25h – 43.00 + 42.00) + Schwimmen 3.0km (8×100 Kr alle 1.40, 20×50 Del alle 1.00)
Mi: Schwimmen 3.0km (20×50 Del alle 1.00, 800 KrPad Negative Split) + Rad 55km (34.0km/h – 239W – 350HM)
Do: Rad 60km (35.4km/h – 245W – 285HM) + Koppellauf 6km 24.45min
Fr: Schwimmen 3.0km (5×400 – 6×50 Del + 200 KrPad GA1)
Sa: Rad 65Km (36.1km/h – 250W – 330HM) + Koppellauf 6km 24.20min
So: Rad 85km (34.4km/h – 231W – 300HM) + Koppellauf 6km 24.30min
Fazit: Das Optimum aus der Woche und dem Wetter geholt. Noch 7 Wochen bis Clearwater.
