Da war noch einer

Fast hätte ich es vergessen. Aber im Triathlon Magazin Nr. 99 tummelt sich ja doch noch ein weiterer Artikel von mir. Im Anschluß an das komplexe Thema Ernährung geht es in meinem abschließenden Artikel um die Wichtigkeit einer sinnvollen Nachbereitung sportlicher Betätigung. Sei es Training oder Wettkampf – man kann es sagen wie Damals Sepp Herberger “Nach dem Spiel ist vor dem Spiel!”. Recht hat er.

Schreibverbot

Nachdem mir am letzten Mittwoch meine Leistungsgrenzen deutlich aufgezeigt wurden, habe ich nun von meinem Doc striktes Arbeits- und Schreibverbot. Ich will gar nicht dagegen verstossen und poste deshalb heute mal ein wirklich starkes Video:

Artikel im Triathlon Magazin: Bewegungsfrequenz

Das Triathlon Magazin hat mittlerweile die Veröffentlichungszahl 99 erreicht. Diese Ausgabe ist nämlich seit heute im Handel. Und mit dabei auch ein Artikel von mir, der sich mit dem Thema der Bewegungsfrequenz auseinandersetzt. Schließlich geht es in zyklischen Sportarten genau darum: den richtigen Rhythmus zu finden und damit Vortrieb und Ökonomie zu harmonisieren. Hier ein kleiner Auszug aus dem Artikel. Schnell lesen und dann zum Kiosk sprinten:

“… Denn zyklische Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Laufen zeichnen sich durch identische Bewegungsmuster (Bewegungszyklen) aus, die sich fortwährend wiederholen. Allein auf einer Sprintdistanz machen Sie rund 500 Schwimmzüge, 3.600 Kurbelumdrehungen und über 4.000 Laufschritte. Jede einzelne dieser Muskelkontraktionen und die damit verbundene Komprimierung der Kapillaren erzeugt einen kurzfristigen Engpass in der energetischen Versorgung der betreffenden Muskulatur. …”

Und wieder Rotation

Das Thema liegt mit ja wirklich am Herzen. Also noch einmal ran an die ewige Diskussion um das Rotieren im Schwimmen. Und damit ich meine eindeutige Meinung GEGEN das aktive und damit unnatürliche Rotieren auch mal optische untermauere, habe ich mal aus etlichen Analysen, die wir im Strömungskanal gemacht haben, zwei Beispiele ausgewählt.

Der eine Sportler ist ein Weltklasse-Schwimmer, der andere ein Profi-Triathlet von hohem internationalen Rang. Und hier sieht man ganz eindeutig, wie sich eine Drehung in der Körperachse auswirkt. Verlust der strömungsgünstigen Position, kaum noch eine Möglichkeit, den Unterwasserzug sauber anzusetzen. Bestimmt 30-40% der aufgewendeten Energie verpuffen ohne ordentliche Wirkung. Wie man´s richtig macht, zeigt uns der Schwimmer oben. Damit beantworten sich viele Fragen. Und von diesen Beispielen gibt es tatsächlich eine ganze Menge.

Auf Durchzug: So schwimmt man schnell

Bei vielen Seiteneinsteigern in den Triathlonsport herrscht häufig noch immer die Meinung vor, der Unterwasserzug beim Kraulschwimmen müsse so lang wie möglich sein. Das stimmt auch. Die Länge von der Streckung der Arme in Verlängerung der Schulter bis zum Austauchpunkt am Oberschenkel sollte so lang wie möglich sein. Allerdings hänge viele Sportler an das “LANG” noch ein “SAM” dran. Und genau das sollte der Zug nicht sein: langsam.

Warum tut man sich bei einem Sprung auf 1 Meter in das Wasser eigentlich so gut wie gar nicht weh, während man bei einem Sprung aus 20 Meter schon mit Blessuren rechnen muss? Genau, die Geschwindigkeit des aufprallenden Körpers ist deutlich höher und je mehr Geschwindigkeit auf das Wasser trifft desto härter wird es! Druck erzeugt Gegendruck. Juhu, genau das, was wir suchen! Das bedeutet nichts anderes als dass man bei einem schnellen Zug auf deutlich härteres Wasser trifft. Was wiederum zur Folge hat, dass man sich deutlich besser von diesem Wasser abdrücken kann.

Logische Schlussfolge: je schneller meine Unterwasserbewegung ist desto effektiver kann ich mich abdrücken und umso schneller bin ich. Schwimmen ist unter der Wasseroberfläche ein harter Sport mit hohem Krafteinsatz. Das muss man sich immer wieder verdeutlichen. Deshalb gehört spezifisches Krafttraining auch zu den wirkungsvollsten Methoden, um die eigene Schwimmperformance zu verbessern (natürlich neben einem technikorientierten Training). Und dann kann man umsetzen, was schnell macht: einen deutlich progressiven Verlauf der Handgeschwindigkeit in der Unterwasserphase. Der klare Appell lautet folgerichtig:

LANG: JA – LANG-SAM: Nein !

Wer schnell sein will, muss leiden

Im Frühjahr fällt es mir immer besonders auf. Da diskutieren Triathleten gerne mal über ihre Herzfrequenzwerte und das strenge Einhalten der oberen Grenze. Manchmal scheint es mir, als halte man dabei die untere Grenze nicht einmal ein. Keine Unterstützungslinie nach unten, würde der Banker sagen. Bloß nicht zu hart trainieren, man könnte ja seinen Trainingserfolg behindern. Genau das tut man aber konsequent, wenn man immer nach dem selben Muster trainiert. Manche Kritiker sagen, es handle sich dann eher um Bewegung und nicht um Training. Also ab und zu die Widerstandslinie nach oben hin durchbrechen, um den Börsenjargon nochmals zu bemühen.

“Mein Trainer hat gesagt …”, ist auch ein oft vernommener Satz. Ja, der sollte es eigentlich wissen! Doch viele Trainer trauen sich nicht, haben keine guten Quellen oder waren selbst nie im Hochleistungssport aktiv. Dann weiß man nämlich, dass man nur über ein gesundes Maß an Leidensfähigkeit zu überdurchschnittlichen Leistungen kommt. Bitte nicht falsch verstehen: Aber man muss sich einfach weh tun können!

Nun habt mal Mut! Wer nicht z.B. bei jeder (jeder!) Trainingseinheit im Wasser mindestens einmal eine Serie schwimmt, die ihn so richtig fordert, der verschenkt seine Zeit. Richtig erstaunt ist man, wenn man in einem Interview eines Triathlonprofis liest, dass er den gesamten Winter über die Intensitäten vergessen hat. Und plötzlich hat er Mühe, wieder Anschluss an seine früheren Leistungen zu finden. Danke für die Ehrlichkeit! Also betrifft das nicht nur den Hobbysportler sondern eine ganze Schar an Athleten.

Raus aus dem Komfortbereich – genau darum geht es! Um die Fähigkeiten, die man sich den Sommer über mühsamst aneignet (weil man wieder einmal viel zu spät mit den Intensitäten begonnen hat) und plötzlich im Herbst einfach mal so aus der Hand gibt. Eine schlechte Taktik, wie ich meine. Denn das Auffrischen der wettkampfspezifischen Fähigkeiten kann im Frühjahr dann schon mal ziemlich lang andauern. Klug beraten ist, wer auch im Winter und Frühjahr immer wieder mal und dennoch regelmäßig, punktuell Tempo, Intensitäten und gesunde Härte in sein Training einpflegt. Da startet man gleich auf einem deutlich höheren Niveau aus dem Winter heraus und die Weiterentwicklung ist dann die logische Folge. Und darum geht´s doch: besser werden! Eine Aktie, deren Kurs nach oben ausbricht. Die will doch jeder haben oder noch besser: jeder sein. Eben deshalb:

Wer schnell sein will, muss leiden (können und mögen).

Ab in´s Trainingslager

Jetzt bricht so langsam die Zeit an, in der man nach geeigneten Möglichkeiten sucht, um in´s Trainingslager zu fahren. Bei uns auf Teneriffa ging das ja schon im Januar los. Doch wie geht man das Projekt Trainingslager am besten an? Aus meiner Sicht gibt es ein zentrales Thema: man hat einfach mehr Spaß, wenn man in Form ist!

In einem unserer Triathlon-Camps hörten wir nämlich den folgenden Satz: “Das letzte Mal saß ich beim Köln-Triathlon auf dem Rad.” Das Datum dieses Wettkampf war der September des vorigen Jahres! Ohne auf die persönlichen Gründe eingehen zu wollen (die ich nicht kenne und auch nicht bewerten darf), ist das natürlich eine äußerst ungünstige Voraussetzung für ein Trainingscamp.

Das Ziel sollte ja sein, die in dieser Zeit anfallende Trainingsbelastung auch verkraften zu können. Nur so kann es gelingen, das Maximale aus solch einem Aufenthalt herauszuholen. Das oberste Gebot aus meiner Sicht: fahre niemals unvorbereitet oder gar völlig außer Form in ein Trainingslager (sofern es sich durch persönliche Umstände nicht anders machen lässt). Das ist nicht nur aus Sicht der Trainingswissenschaft zu vermeiden, sondern bereitet auch einfach wenig Freude. Und genau darum geht es ja: die Freude am Tun! Es muss ja gar nicht viel Training im Vorfeld sein. Nur soviel, dass die Muskulatur noch weiß, was Sport ist.

Gute Schüsse

Hier noch ein kleiner Nachschlag unseres Katalog-Shootings mit Sportfotograf Ingo Kutsche auf Teneriffa.

Pooltime: 3 Kilometer

Mehr als 3 Kilometer müssen es nicht sein. Dafür sollte es dann aber zur Sache gehen. Wie heute im 25m-Becken:

300 Ein – 300 Arme/Beine – 300 Del-Beine/Del TÜ

2×100 – 25 Spurt + 75 locker

Test: 8×100 Delphin alle 2.00 / Aufgabe: guter Schnitt

Schnitt 1.14.5 und der letzte 100er in 1.10.5

3×100 – 25 Spurt + 75 locker

6×100 – Kr-Arme alle 1.30 – 1.14er-Schnitt

Ausschwimmen (= 3.000 Meter)

Die Profis sind da

Da sind sie wieder. Auf dem Weg zu den Frühjahrsklassikern machen die weltbesten Radsportler jedes Jahr Halt auf Teneriffa und holen sich den letzten Schliff. Denn das, was man für einen welligen Rennverlauf benötigt ist vor allem Kraft und Kraftausdauer. Und die holt man sich nirgendwo besser als bei uns auf der Insel.

Heute haben wir die Teams Astana und Katusha beim gemeinsamen Bergzeitfahren gesehen. Da ging es hinauf auf den Teide in Intervallform und oben wurde dann auf 2.200m Höhe genächtigt. Dort befindet sich das bei Profiradlern beliebte Parador-Hotel. Mal sehen, wen wir noch so zu Gesicht bekommen.