Arbeitstag

„Du hast es gut“, „Ein Traumjob“ und „Trainieren wie ein Profi“ – solche Sprüche höre ich ja nur zu oft. Natürlich kann man kein Mitleid erwarten, wenn man Trainingscamps unter der Sonne Teneriffas veranstaltet. Aber dennoch ist es vielleicht mal interessant zu sehen, wie so ein normaler Arbeitstag (und davon gibt es 6 in der Woche) aussieht – und der ist inhaltlich schon ein Stück vom Profi-Dasein entfernt. Mitunter kann ich sogar besser zuhause trainieren.

7.30 – Aufstehen und Mails checken / 8.30 – Frühstück  / 10.00 – Fußgang mit den Teilnehmern zum T3 / 10.15 – 11.00 – Trockentraining, Theorie / 11.10 – 12.45 – Camp-Schwimmtraining / 13.00 – 13.45 – eigenes Schwimmtraining / 14.00 – 15.00 – Gang zum Hotel, Mittagessen / 15.00 – 15.40 – Mails checken / 15.45 – 16.30 – Camp-Trockentraining, Athletik / 16.30 – 18.00 – Camp-Schwimmtraining / 18.00 – 19.30 – Büro / 19.30 – 20.30 – Abendessen mit Camp-Teilnehmern / 21.00 – 22.30 – Büro, Mails beantworten / Gute Nacht!

Krafttraining im Triathlon

Muss man eigentlich Krafttraining machen, wenn man Ausdauersport betreibt? Muss man natürlich nicht – aber dann entgeht einem ein ganz große Chance auf teilweise spektakuläre Leistungsverbesserungen. Denn eins muss uns klar sein: die Basis einer jeden Bewegung ist Kraft. Ohne Kraft geht nichts.

Und Lasten bzw. Intensitäten, die man bei einem spezifischen Krafttraining realisieren kann, üben einen ganz anderen Reiz auf die Muskulatur aus, als jedes Training. Das kann noch so intensiv sein, es reicht nicht an die Qualität eines Krafttrainings heran. Und wie das am besten geht, steht jetzt in meinem Artikel im neuen Triathlon Magazin. Viel Spaß beim Lesen!

Druck machen

Heute haben wir im T3 einen bei Schwimmern sehr beliebten Schwimmer-Test absolviert: 4 x 50m Hauptlage mit 10 Sekunden Pause.

Die Aufgabe besteht darin, von Anfang an mit viel Druck und hoher Geschwindigkeit an die Sache heranzugehen und am Ende mittels der multiplizierten 50m-Zeiten eine fiktive 200m-Gesamtzeit zu ermitteln. Diese Zeit ist dann ein wichtiger Gradmesser für die Entwicklung der anaeroben Fähigkeiten – im Schwimmerjargon gerne als Stehvermögen bezeichnet. Diese Serie hört sich zunächst mal gar nicht so hart an. Wer es aber mal geschwommen ist, der merkt ganz schnell, dass hier ganz bestimmte Fähigkeiten gefragt sind.

Und genau das sind auch die Fähigkeiten, die den Triathleten mitunter fehlen, weil sie sich gerne in einem ständigen Mittelmaß an Intensitäten aufhalten. Die daraus resultierende  Geschwindigkeitsbarriere ist nur ganz schwer wieder aufzubrechen und ganz häufig entstehen in der Folge Leistungsstillstände und Frustration. Also ruhig mal etwas Neues ausprobieren und sich neu fordern. Im Schwimmen gibt es eine Menge Anregungen für das Training. Mit diesen Trainingsplänen: Schneller schwimmen – Trainingspläne

Hochintensive Intervalle

Die sogenannten HIT – Hochintensiven Intervalle – gelten seit einiger Zeit als echter Geheimtipp, wie man in kurzer Zeit einen hohen Trainingsertrag einfahren kann. Wichtig ist vor allem die wirklich hochintensive Belastung und eben nicht submaximal-intensiven Intervalle. Man muss schon mit vollem Einsatz, gut aufgewärmt und voll konzentriert an die Sache herangehen, um sich in diese Belastungsbereiche vorzuarbeiten. Auf jeden Fall eine willkommene Abwechslung gegen Bewegungsmonotonie und aufkommende Langeweile im Training. Und mit diesen Methoden kann man es ganz einfach mal ausprobieren (Achtung gutes Aufwärmen vorher):

Intervalltraining Laufen:

3x (4x 30 Sek Sprint + 15 Sek Gehen), Serienpause: 5 Minuten

Intervalltraining Radfahren:

6-10x (30 Sek mit maximaler Intensität gefolgt von 3 Minuten GA1/ReKom)

Intervalltraining Schwimmen:

4x (4x25m Sprint mit jeweils 10 Sek Pause), Serienpause: 4 Minuten

Besser denken

Sport ist toll. Das wissen vor allem diejenigen, die ihn betreiben. Und nicht nur das: auch unser Gehirn funktioniert gleich viel besser. Insofern erfüllt das Sporttreiben zufälligerweise noch ein paar Funktionen mehr, die uns unglaublich gut tun. Bei einer Ausdauerbeanspruchung nimmt der Organismus nämlich bis zu zehnmal (10x!) mehr Sauerstoff auf als in Ruhelage!

Da ist es nicht verwunderlich, dass das Gehirn davon auch profitiert. Mit einer Verdoppelung der Sauerstoffzufuhr erhält das Gehirn dabei fast eine Frischzellenkur. Die dadurch erzeugte Mehrproduktion des Hormons ACTH sorgt für einen ordentlichen Kreativitätsschub, macht geistig fit und öffnet das Tor zu besseren kognitiven Leistungen. Das ist auch ein Grund weshalb Kinder so kreativ sind – sie erkunden ihre Umwelt über Bewegung. Also lassen wir das Kind in uns am Leben, indem wir einfach rausgehen und uns bewegen. Viel Spaß dabei!

T3 Facebook

Im Moment kann man herausragenden Schwimmsport im T3 erleben. Nebeneinander gesellen sich auf 10 Bahnen die National-Teams von Deutschland, Russland, Norwegen und Schweden. Nicht nur, dass es einfach Spaß macht, den Top-Sportlern beim Training zuzuschauen. Mindestens genauso interessant ist es, die Stimmungen innerhalb der Mannschaften zu erleben. Noch interessanter ist jedoch zu sehen, mit welchen Methodiken die Teams hier zu Werke gehen.

Da trumpfen die Deutschen mit einem überragenden Sportler-Betreuer-Verhältnis auf, während die Russen mit ihrer Athletik alles in den Schatten stellen und die Zeit im T3 für ein intensives Training nutzen. Und wer noch mehr News von uns mitbekommen möchte, den lade ich hiermit ganz herzlich ein, auf Facebook unsere Seite zu „Liken“ (wie man so schön sagt). Hier geht es zu unserer Seite: T3 Triathlon .

Trainingsplan Schwimmen

So kann man das mal machen, wenn man unter 3 Kilometer schwimmt und dabei doch einen schönen Trainingsreiz setzen möchte. So bereitet man sich ideal auf die Startphase und die intensiven ersten 100 -400m im Triathlon vor:

200m              Einschwimmen

200m              Technische Übungen

3x50m            15m Sprint + 35m locker schwimmen, Pause: 30 Sekunden

3x50m            25m Sprint + 25m locker schwimmen, Pause: 30 Sekunden

4x100m          Kraul gesteigert von GA1 bis GA2, Pause: 45 Sekunden

100m              Kraul ReKom

3x100m          Kraul gesteigert von GA1 bis GA2, Pause: 30 Sekunden

100m              Kraul ReKom

2x100m          Kraul gesteigert bis GA2, Pause: 15 Sekunden

100m              ReKom beliebige Lage

1x100m          Kraul maximales Tempo (am besten mit Zeitkontrolle)

200m              Ausschwimmen

Gesamt:         2.400m

Turbo Endbeschleunigung

Und noch einmal das Thema Wintertraining. Schließlich wird der Winter ja noch eine Weile andauern. Da kann es nicht schaden, seinem Training ein wenig mehr Effektivität zu verleihen. Bei kühlen Temperaturen gehört natürlich ein solides Aufwärmen zu jeder Trainingseinheit, um die Verletzungsgefahr zu verringern.

Zudem heisst es immer darauf zu achten, dass man sich muskulär nicht unterkühlt. Deshalb bleiben die Trainingseinheiten meistens, auch wegen Witterung und Dunkelheit, zeitlich in einem kleineren Rahmen. Um die Form zu halten und sogar zu entwickeln, eignet sich ein recht einfaches Trainingsmittel: die Endbeschleunigung.

Egal ob beim Radfahren, dem Laufen und mitunter dem Schwimmen. Ab der Hälfte der Trainingseinheit sollte die Intensität Stück für Stück angehoben werden. Die letzten 20% der Trainingseinheit sollten dann im hohen bis sogar im maximalen Bereich absolviert werden. Und schon wird aus einer normalen Wintertrainingseinheit ein echter Knüller. Und es funktioniert!

Brauchst du einen Trainer?

Wieder einmal eine Frage am T3-Frühstückstisch. Ist ein ehemaliger Profi der ideale Trainier, weil er Top-Ergebnisse vorweisen kann? Ich glaube, das ist nicht pauschal und wahrscheinlich auch nicht gerecht zu beantworten. Ich habe mal versucht, einen Gegenpol einzunehmen, um klar zu machen, warum es nicht die eine gültige und richtige Meinung gibt.

Ich habe in meinem Trainer- und Sportlerleben viele Top-Sportler erlebt. Die meisten von ihnen wurden zu überragenden Sportlern, weil sie von Haus aus überragende Fähigkeiten mitbrachten. Mitunter konnte man sogar beobachten, dass ihr Training gar nicht sonderlich ausgeklügelt sein muss. Überspitzt gesagt, werden manche Talente sowieso gut, egal was sie trainieren. Das kann man heutzutage noch immer beobachten! Auch, oder gerade im Langdistanz-Triathlon.

Aus diesem Grunde ist nicht jeder, der eine bedeutende Sportler-Historie mitbringt, gleichzeitig ein guter Trainer. Er kann sogar ein ziemlich schlechter Trainer sein, weil er sein Trainingssystem auf andere Sportler umlegen will. Das kann ganz schön nach hinten losgehen. Genauso gibt es aber sicherlich Trainer, die sportlich nie herausragend waren, aber einfach sehr gute Trainer-Fähigkeiten (auch ein Talent für sich!) mitbringen. Fazit: es ist wie immer – es gibt keine einfache Lösung. Aber gut, dass wir darüber gesprochen haben.

Kurzarm-Radeln

Ach ja, es tut schon gut: radeln im Januar in Kurzarm-Trikots! Die letzten 4 Wochen bin ich in Deutschland ja auch über ein Wochenend-Radeln nicht hinausgekommen. Und mehr als 60 bis 90 Minuten waren auch nicht drin. Samstag bin ich noch doppel-lagig mit Windstopper-Membran gefahren, heute in kurzen Hosen. Traumhaft!

Doch was soll man eigentlich machen, wenn man nur am Wochenende fahren kann und dann auch zeitlich sehr eingeschränkt? Darüber haben wir heute auch gesprochen. Aus meiner Sicht kann es da für uns Hobbysportler nur eine Devise geben: auf keinen Fall die wenige Zeit jetzt auch noch mit GA1-Training vertrödeln. Ich habe es in diesen Phasen immer so gehalten, dass ich bei einer 60-90-Minuten-Einheit auf dem Rad die erste Hälfte sehr gleichmäßig gefahren bin und danach die Intensität gesteigert habe, bis sie dann die letzten 10 Minuten im Grenzbereich lag. Damit kann man seine verschiedenen Fähigkeiten gut erhalten. Wenn es dann nämlich wirklich warm wird und Grundlagentraining auch zeitlich wieder möglich ist, sieht das Training dann schon wieder anders aus. Aber im Moment kann es nur ein Trainingsziel geben: aus wenig Zeit, das maximal Mögliche herauszuholen. Und da gehört einfach Pfeffer in die Einheit!